Quadril e Virilha

Nos dias modernos realizamos pouquíssimos movimentos com o quadril e virilha, resultando na rigidez dessas regiões. Por isso, normalmente sofremos para sentar por alguns minutos com as pernas cruzadas no chão. Os movimentos nessa região estimulam a circulação sanguínea, aumentam a flexibilidade e gradualmente lhe retornam ao estado natural de seu corpo.

 

1)    Círculos sobre o quadril:

 

Início:
1. Sentado com as pernas cruzadas. Palmas das mãos sobre os joelhos. Começe a mover a coluna em movimentos circulares grandes em torno do quadril no sentido horário. 
2. Faça movimento circular em torno do quadril à sua frente, expandindo o peito.
3. Faça movimento circular em torno do quadril às suas costas, curvando levemente as costas e encostando o queixo no peito.
4. Repita no sentido anti-horário.

Respiração:
Inspire quanto estiver circulando à sua frente. Expire quanto estiver circulando às suas costas.

Dica:
Experimente fazer movimentos circulares grandes ou pequenos e note a diferença no alongamento de diferentes áreas. 

Benefícios:
1. Lubrifica e aquece as articulações e músculos do quadril.
2. Alonga a lombar.

2)    Poorna Titali Asana (Borboleta):

Início:
1. sentado com as pernas esticadas à frente.
2.Flexione os joelhos e aponte-os para os lados, juntando as duas solas dos pés à sua frente.
3.Gradualmente tente trazer os pés o mais próximo possível de seu corpo, mantendo as solas unidas.

Movimento:
1. Segure os pés com as suas duas mãos.
2. Apoie os dois cotovelos na parte superior interna das coxas. Suavemente empurre os dois joelhos em direção ao solo, usando os cotovelos como alavancas. Segure por um breve momento nessa posição e, após, permita que os joelhos retornem para cima. Repita o mesmo procedimento por 10 a 20 vezes.

Variação:
1. Com movimento:
1. As pernas e mãos estão na mesma posição que o exercício anterior. Apenas mude a posição do cotovelo, que não será mais utilizado como alavanca. Deixe-o solto.
2. Faça movimentos contínuos com as pernas, para cima e para baixo. Imagine suas pernas como asas de uma borboleta, em contínuo movimento e relaxadas. Tente não utilizar os músculos da perna nessa posição, permitindo um maior relaxamento. Faça de 20 a 50 movimentos.

Benefícios:
1.Aquece e lubrifica as articulações e músculos do quadril e virilha.
2. Prepara para posturas meditativas como o lótus simples, meio lótus ou lótus completo.

Advertência:
Este conteúdo é de uso estritamente informativo e recomenda-se, sempre, o auxílio pessoal de um instrutor qualificado.

Saiba mais:

A importância do aquecimento.

Benefícios das asanas.

Dicas para a prática de asanas.