Surya Namaskar (Saudação ao Sol)

1. Lentamente leve os dois braços acima da cabeça, com as mãos à distância dos ombros.
2. Retro-flexione suavemente as costas, acompanhando o movimento com os braços e cabeça.
3. As palmas das mãos devem estar voltadas para frente.
Respiração: Inspire enquanto estiver realizando o movimento. Sincronize movimento com respiração: o final do movimento é o final da inspiração.

Variação: se tem problemas na lombar ou cervical, evite o passo nº 2. Mantenha as costas retas e queixo próximo do peito.

Postura 3: Padahastasana (Mãos aos Pés)

1. Flexione o torso à frente, colocando as mãos no chão (ao lado ou a frente dos pés).
2. Mantenha as pernas esticadas. Se não conseguir alcançar as mãos ao chão com as pernas esticadas, flexione os joelhos até alcançar as duas palmas no chão.

3. Se possível, aproxime a sua testa ao joelho.
3. As palmas das mãos devem estar voltadas para frente.
Respiração: Expire ao realizar o movimento.

Variação: 
1. Se tem problemas na lombar, flexione levemente os joelhos ao levar o torso à frente para aliviar a pressão do movimento. 

1. Leve a sua perna direita para trás, o máximo que puder.
2. Simultaneamente, flexione o joelho esquerdo, mas sem alterar a posição do pé esquerdo.
3. As palmas das mãos devem estar no chão e os braços esticados.
4. Na posição final, o joelho direito deve estar em contato com o chão. Os dedos do pé direito devem estar apontados para o chão.
5. Complete o movimento ao levar a cabeça para trás, junto com suave retro-flexão da coluna.
Respiração: Inspire enquanto estiver realizando o movimento.

1. Leve os joelhos ao chão e, mantendo os cotovelos ao lado do corpo, descenda o peito e o queixo para o chão. Mantenha o quadril levemente erguido.
2. Esta postura chama-se oito pontos pois o queixo, o peito, as duas palmas, os dois joelhos e os dois pés estão em contato com o chão.
Respiração: Retenha o ar inspirado do movimento anterior.

Postura 7: Bhujangasana (Cobra)

1. Leve o quadril ao chão.
2. Simultaneamente, pressione as palmas contra o chão e erga o tronco, com a cabeça acompanhando o movimento, assumindo a posição da Cobra.
3. A posição das mãos e dos pés é a mesma que a do movimento anterior. 
Respiração: Inspire enquanto estiver realizando o movimento.

Postura 8: Parvatasana (Montanha)

1. Erga o quadril para cima e para trás, assumindo a posição da Montanha.
2. Mantenha os braços e pernas esticados e não altere a posição anterior das mãos e dos pés.
3. Na posição final, o quadril deve estar o mais alto possível, a cabeça entre os braços, e os calcanhares pressionando o chão. Se necessário, flexione os joelhos.
Respiração: Expire enquanto estiver realizando o movimento.

Postura 9: Ashwa Sanchalanasana (Postura Equestre)

1. Este movimento é a repetição da postura 4.
2. Leve a perna direita à frente, posicionando o pé direito entre as mãos.
2. Simultaneamente, leve a cabeça para cima junto com a retro-flexão da coluna e encoste o joelho esquerdo no chão.
3. As palmas das mãos devem estar no chão e os braços esticados.
Respiração: Inspire enquanto estiver realizando o movimento.

 

*se o pé não alcança as mãos, treinar de 5 a 10x no inicio da prática o movimento de passagem da postura 8 para 9 alternando as pernas. Dar um grande impulso com a perna na transição, fazendo um semi-círculo externo na passagem.

 

1. Este movimento é a repetição da postura 3.
2. Olhe para o chão.
3. Simultaneamente, traga o pé esquerdo à frente, ao lado do pé direito.
4. Simultaneamente, flexione o torso à frente, mantendo as mãos no chão.
5. Mantenha as pernas esticadas.
6. Se possível, aproxime a sua testa ao joelho.
Respiração: Expire enquanto estiver realizando o movimento.

Postura 11: Hasta Utthanasana (Braços Erguidos)

1. Este movimento é a repetição da postura 2.
2. Mantenha as pernas esticadas e suavemente erga o torso para cima, com os braços esticados acompanhando o movimento.
3. Com os braços acima da cabeça, retro-flexione suavemente as costas, acompanhando o movimento com os braços e cabeça.
4. As palmas das mãos devem estar voltadas para frente.
Respiração: Inspire enquanto estiver realizando o movimento.

Variação: 
1. Se tem problemas na lombar, flexione levemente os joelhos ao erguer o torso para aliviar a pressão do movimento.
2. Se tem problemas na lombar ou cervical, evite o passo nº 3. Mantenha as costas retas e queixo próximo do peito.

1. Este movimento é a repetição da postura 1. 
2. Leve as duas mãos unidas à frente do peito (Namaskar Mudra). Pés unidos.
Respiração: Expire enquanto estiver realizando o movimento. Após, respire normalmente por alguns instantes e repita as posturas para o lado oposto.

Uma rodada completa de Surya Namaskar:
As 12 posturas descritas constituem meia rodada de Surya Namaskar. Portanto, Surya Namaskar constitui-se de 24 posturas.Para completar a segunda metade, realiza-se o mesmo procedimento com o lado esquerdo, ou seja:

1. Na posição 16, leva-se a perna esquerda para trás.
2. Na posição 21, leva-se a perna esquerda para frente.

É essencial realizar as 24 posturas, para trabalhar igualmente os dois lados do corpo.

Dicas:
1. Movimente-se com a respiração e sem pressa.
2. A respiração deve ser feita sempre pelo nariz.
3. Os movimentos devem ser executados com atenção e fluidez.
4. Após a prática de Surya Namaskar, recomenda-se 1-2 minutos de relaxamento deitado ou em pé, observando o batimento do coração estabilizar. 

5. Após, posturas estáticas podem ser realizadas para complementar a prática, culminando com a prática de respiração profunda, relaxamento e meditação. 

Sequência para aprender Surya Namaskar:
Faça os seguintes passos de maneira gradual:
1. Familiarize-se com as posturas: em primeiro lugar, você deve se familiarizar com cada postura. Pratique cada postura separadamente até dominá-las com maestria.
2. Memorize a sequência: quando dominar todas as posturas, faça a sequência de movimentos sem prestar atenção na respiração. Respire livremente e apenas memorize a sequência.
3. Sincronize a respiração: quando tiver memorizado a sequência, coordene os movimentos com a inspiração ou expiração. 

Quando fazer:
1. O momento ideal para se fazer Surya Namaskar é ao nascer do Sol. Se possível, faça ao ar livre em direção ao Sol, recebendo todos os seus raios.  
2. Faça previamente à sua prática regular de asanas. Surya Namaskar é um excelente aquecimento para todas as articulações do corpo. 
3. Não faça à noite, pois Surya Namaskar desperta bastante energia no organismo  Se fizer à noite, necessariamente faça um bom relaxamento após.

Benefícios:
1. Exercita o corpo inteiro, beneficiando a saúde de  todo o organismo.
2. Melhora o funcionamento dos sistemas digestivo, excretório, circulatório, respiratório, endócrino e nervoso.
3. Aquece todas as articulações, preparando o corpo para a prática de Yoga.
4. A sincronia dos movimentos com a respiração prepara a mente para a prática de Yoga.
5. Balanceia todos os chakras.
6. A sua prática regular elimina toxinas do corpo e traz energia. Excelente para casos de letargia e depressão. 

Precauções:
1. Pratique de acordo com a sua capacidade e jamais force os movimentos.
2. Se tem problemas na lombar, faça as variações necessárias para atenuar a pressão do movimento nas costas.
3. Evite a partir do 4º mês de gravidez.
4. Evite se tem hérnia de disco, pressão alta e problemas cardíacos.