Início:1. Deite de costas com os seus joelhos flexionados. Pés na distância do quadril e aproximadamente 30cm afastados de seus glúteos. Braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos pressionando o chão.
2. Pressionando os pés e mãos contra o solo, começe a levantar lentamente a coluna do chão (vértebra por vértebra, começando pela base do quadril).
3. Estável na posição, una as mãos e entrelace os dedos. Lentamente ajuste a posição dos ombros, fazendo com que as escápulas (omoplatas) se juntem e haja a expansão do tórax. Sinta os ombros conectados com o solo. Respire profundamente e feche os olhos.
Finalizaçã
o:1. Expire e abaixe lentamente a sua coluna em direção ao solo, vértebra por vértebra, começando pela parte superior da coluna em direção à inferior. Ao final, faça a postura da Criança ou Pavanmuktasana para aliviar a tensão das costas.
Respiração:
Inspire lentamente enquanto estiver erguendo a sua coluna. Mantenha a respiração profunda durante a postura. Expire lentamente ao retornar a coluna ao solo.
Pontos de Segurança:
1. Durante a postura, note que as coxas estão paralelas (evite a tendência de abrí-las junto com os joelhos para as laterais).
2. Use a força de suas coxas (imagine estar segurando um bloco entre as coxas) e pressione os pés e mãos contra o solo para manter-se estável na posição.
3. Note que o umbigo está em uma posição inferior ao quadril, para evitar uma hiper-extensão da lombar.
Variação:
1) Suporte da mão: se há dores na lombar, use a base da palma da mão como suporte na cintura. Os cotovelos estarão pressionando o chão nessa variação.
Benefícios:
1. Aumenta a flexibilidade e força da coluna, beneficiando os nervos do sistema nervoso simpático e parassimpático.
2. Abre e relaxa o peito, coração e pulmão.
3. Tonifica os órgãos reprodutivos.
4. Balanceia a glândula tiróide e os três primeiros chakras (Muladhara, Svadhisthana, Manipura).
5. Aumenta circulação sanguínea no cérebro.
Precauções:
1. Não deve ser praticado por quem tem pressão alta, problemas cardíacos, úlceras no estômago, glaucoma ou hérnia.
1. Aumenta a flexibilidade e força da coluna, beneficiando os nervos do sistema nervoso simpático e parassimpático.
2. Abre e relaxa o peito, coração e pulmão.
3. Tonifica os órgãos reprodutivos.
4. Balanceia a glândula tiróide e os três primeiros chakras (Muladhara, Svadhisthana, Manipura).
5. Aumenta circulação sanguínea no cérebro.
Precauções:
1. Não deve ser praticado por quem tem pressão alta, problemas cardíacos, úlceras no estômago, glaucoma ou hérnia.
Boas práticas!
Hari Om Tat Sat
Henrique Saad: no caminho da Yoga desde 2005, dá aulas e retiros na Chácara Anahata, em São Roque - www.chakraanahata.org -- Este endereço de email está sendo protegido de spambots. Você precisa do JavaScript ativado para vê-lo.
Advertência:
Este conteúdo é de uso estritamente informativo e recomenda-se, sempre, o auxílio pessoal de um instrutor qualificado.
Saiba mais:
A importância do aquecimento.
Benefícios das asanas.
Dicas para a prática de asanas.
